碳水并不是胖科洪水猛兽 ，但关键在于碳水的重起“质”而非“量”——较少精制碳水 、对于一般人群 ，华中科技大学同济医学院公卫学院营养与食品卫生学系主任 杨雪锋
策划 ：张灿灿 王宁
关键在于选择好碳水 ，烦躁易怒 、搭配合理 。将1/3精白米替换为糙米 、身体可能被迫分解蛋白质供能 ，控制总量 ，每天碳水提供的能量应占总能量的50%～65% 。坚果） ，心血管疾病等慢性病发生风险。尤其是造成腹部脂肪堆积 。坏碳水 ：甜蜜陷阱
坏碳水多为精加工或添加大量糖的食品 。碳水化合物其实分“好”与“坏” ，薯类50～100克 。会增加肥胖 、长期大量食用坏碳水，高营养密度的特点 。有助于降低糖尿病和心血管疾病的发生风险 。碳水摄入过多 ，减少精制谷物和含糖饮料的摄入 。吃对了并不容易让人发胖 。高膳食纤维 、能持久稳定地供能 ，瘦肉）和健康脂肪（如植物油、
3.巧妙搭配
好碳水还得搭配优质蛋白（如豆制品 、具备低升糖指数（GI）、
2.控制总量
《中国居民膳食指南（2022）》推荐 ，增强饱腹感 。以下几类食物属于此类 。
如何科学吃碳水
1.优化结构
多选择全谷物 、多余的碳水会转化为脂肪储存起来 ，开启活力满满的一天 ！杂豆等 ，升糖速度快 ，全谷物和杂豆50～150克 ，杂豆等好碳水 ，有助于进一步稳定血糖，易引发血糖骤升骤降 ，较多植物蛋白和健康脂肪的“高质量”低碳水饮食 ，尤其是增加植物性食物的摄入 ，玉米作为部分主食 。鱼虾 、
碳水化合物简称“碳水” ，
来源 ：“健康中国”微信公众号
作者 ：复旦大学附属中山医院营养科主管技师 李帆 副主任技师 高键
审核 ：国家健康科普专家库成员 、燕麦米 、
碳水摄入过少 ，好吃到令人上瘾 ，营养保留完整的天然植物性食物 ，是人体三大产能营养素之一。让健康和美味同行 ，月经紊乱等问题。更多动物蛋白和不健康脂肪的“低质量”低碳水饮食，很多控制体重的人将其视为“大敌” ，导致“过山车式”的饥饿感 ，需要减重的人群应根据能量比例适当减少 。与体重减少相关；而依赖精制碳水 、但是 ，
吃对碳水有助于体重管理
研究发现 ，或者用红薯 、儿童 、脱发 、其消化吸收速度较慢 ，低碳水饮食有助于体重管理 ，
好碳水 ：减重帮手
好碳水主要来源于加工程度低 、可能加速体重增加。其中 ，导致肌肉丢失 、很容易进食过量 。薯类 、例如 ，
4.食物多样
每天摄入3种谷薯杂豆 ，明天早上不妨把白面包换成全麦面包，
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